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八个必练的拉伸动作,减脂又改善体态


  坚果中含有很多人体所需的营养物质,不同种类的坚果味道和营养不同,因此,在我们的日常生活中需要摄入不同种类的坚果才可以保证全面均衡的营养。虽然坚果营养丰富,但也需要适量食用,那么不同坚果每天吃多少合适?正确食用促进健康。
  薄皮核桃。众所周知,核桃营养丰富,尤其对于人类头脑的发育具有很大的好处。薄皮核桃中富含膳食纤维、维生素E、不饱和脂肪酸含量,特别是omega-3。另外,脂肪酸中的a-亚麻酸含量也很高,一天吃核桃的量最好保持在2-3颗即可。
  碧根果。碧根果的脂肪含量在坚果中名列前茅,脂肪酸类型以单不饱和脂肪酸脂肪酸为主,主体是油酸,也有少量的棕榈油酸成分。除此之外,碧根果的膳食纤维含量也很高,同时维生素B1以及矿物质钙、镁、锌等含量也比较高。碧根果最好每天食用3颗左右即可。
  巴旦木。巴旦木可以说是营养密集型的选手,其含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素E、胡萝卜素成分,且不含胆固醇,也很适合长辈食用。巴旦木每天食用的量可以保持在15颗左右。
  腰果。腰果的脂肪含量在51%左右,在坚果中属于脂肪相对较低的一个品种,而且主要以油酸和亚油酸这两种不饱和酸脂肪为主;而且蛋白质含量在坚果中名列前茅,甚至比等质量的肉蛋白质含量还要高,另外,腰果还富含矿物质钾、镁等成分,对人体具有很大的好处。腰果每天可以食用7-8颗左右。
  夏威夷果。夏威夷果中含有不饱和脂肪酸成分和维生素B1,能够促进心脑血管的健康,同时其含糖量较低,即使是糖尿病患者也不用担心吃了会升血糖。夏威夷果最好每天可以食用4颗左右。
  松子。松子的脂肪含量领先于一般坚果,不过其所含的脂肪酸比例却很均衡。松子中富含膳食纤维、钾、钙、镁、磷等矿物质成分,而且其所含的维生素E含量丰富,对身体具有很大的益处。每天食用松子的量最好是一把即可。
  很多女生都追求拥有好身材,但是有许多人往往在这过程中都会急于求成,从而让自己陷入无限循环中。其实想要拥有好身材的前提就是要学会运动,通过运动来得到一定的改善,那么在运动前就需要进行一系列的拉伸动作,这样才有助于减脂,同时还能改善体态。
  动作一:坐立前伸。动作要点:将双手尽可能沿着脚伸到外侧深处,如果可以,用手抓住脚的两侧。然后在每次吸气时,微微抬起并且拉长前躯干,在每次呼气时,更充分的放松向前。如果能抓住双脚,要将肘部向两侧打开,然后抬离地面,保持姿势1-3分钟。
  动作二:坐脚式侧弯。动作要点:释放背部压力,拉伸侧腰,锻炼呼吸能力,然后保持15秒时间,左右两侧各三组。
  动作三:龙氏扭转。动作要点:将右侧腿抬起并向前迈到双手之间,左膝关节脚背脚踝平铺吸气,延展脊柱,双肩下沉。然后呼气,将后脚角质抬起,扭转躯干向右,同时用右手抓住左脚,将后脚跟贴靠向臀部,每一次呼吸,扭转胸腔向后,呼气,沉骻向下,左右两侧各20秒,做3组。
  动作四:腿部仰卧伸展。动作要点:将下方腿的坐骨脚跟压实地板,脚回勾,双肩背部不离地,双肩下沉,微收下巴,左右两侧各30秒,做3组。
  动作五:小腿拉伸。动作要点:将双数撑着墙壁,后脚跟着地,把脚绷直体会小脚被拉伸的感觉,左右两侧各保持20秒,做3组即可。
  动作六:大腿前侧拉伸。动作要点:首先,一手扶墙,单脚站立,然后另一只手抓住脚腕,或者脚面向后扳,体会大腿前侧被拉伸的感觉,保持20秒换腿重复做,做3组。
  动作七:加强侧转身。动作要点:首先,微收小腹保护脊椎,前方大腿球扎根,前骻向后向里,大腿夹中线,中心在后脚,反祈祷掌根推实,脊椎延展即可。
  动作八:下犬式。动作要点:注意好腿部、腰背部、手臂都处于一个平直的状态,在这个状态下延伸,可以使身体得到正确的伸展,将双脚伸直,脚跟踩地,每次坚持1分钟,做3次即可。


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